Un equipo de trabajo que analizó la mejor manera de proteger a las personas mayores de las caídas dio una recomendación sorprendente: hacer ejercicio.

A diferencia de intervenciones pasivas como tomar vitamina D o calcio para evitar las fracturas, el ejercicio ha demostrado ser efectivo, y las familias deberían alentar a sus mayores queridos a que incorporen más movimiento en sus vidas, según el informe de la U.S. Preventive Services Task Force.

La recomendación de la comisión de expertos es para los adultos en líneas generales saludables que no tienen osteoporosis, mal de Parkinson o demencia, y los autores dicen que el ejercicio debe realizarse bajo supervisión.

“Puede hacerse en clases grupales o individuales y en la casa o en la comunidad. Los pacientes deben hablar con su médico clínico sobre los planes de ejercicios que más les convienen”, dijo a HealthDays News el Dr. Alexander Krist.

Las caídas son la principal causa de lesión y muerte en los adultos mayores. Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades músculo-esqueléticas y dérmicas, las razones habituales para caerse incluyen la pérdida del equilibrio, una menor fuerza muscular y reflejos lentos, todo lo cual puede prevenirse o mejorarse haciendo ejercicio tres veces por semana.

El equipo no recomendó tipos específicos de ejercicio, pero Krist dijo que “es útil cualquier tipo de ejercicio que mejore el equilibrio y la forma de caminar y que ayude a realizar tareas comunes”.

El informe del grupo se aleja de las recomendaciones anteriores para las personas mayores de tomar suplementos de vitamina D. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dijo en 2016 que los médicos debían aconsejar a sus pacientes mayores tomar vitamina D, además de preguntarles si sienten temor de caerse y reducir la cantidad de medicación que pudiera contribuir a una caída.

Pero los autores dijeron que la suplementación con vitamina y hacer cambios en el entorno de la persona mayor no evidenciaron efecto alguno o un efecto ambiguo en los estudios que el grupo analizó.

Estas conclusiones parecen ser contrarias a la lógica, algo que los autores reconocen en el reporte diciendo “Teóricamente, aumentar la actividad podría traer aparejadas caídas y lesiones más frecuentes, pero la bibliografía de pruebas es demasiado limitada como para confirmar esa idea”.

Si bien algunas personas en los estudios señalaron “efectos adversos en gran medida menores” del ejercicio, como inflamación muscular, “las caídas con lesiones durante las sesiones de ejercicios fueron poco frecuentes”, escribieron.

A la inversa, en un estudio donde se administraron altas dosis de vitamina D, se observó un aumento “estadísticamente significativo” de las caídas.

El grupo de expertos dijo que su análisis de la bibliografía parece indicar que el ejercicio grupal es mejor que el individual y que es mejor realizar distintos tipos de ejercicio y no sólo uno, y que el programa debería incluir ejercicios de fuerza o resistencia. También dijo que estas conclusiones “deben interpretarse con prudencia” y señaló que el grupo no había podido analizar si el ejercicio había traído aparejados problemas cardíacos u otros problemas de salud graves.

Cómo ayudar a los mayores a moverse
Fuera del momento en que, siendo bebés, aprendemos a caminar, nuestro mayor riesgo de caídas se produce cuando envejecemos. Perdemos fuerza a medida que declina nuestra masa muscular, un proceso que comienza después de los 40. Después de los 50, una persona sedentaria pierde aproximadamente 15 por ciento de su fuerza cada década.

Pasados los 70, la disminución puede acelerarse hasta 40 por ciento en una década, según un estudio publicado en la revista Sports Health.

Parte de esa disminución es hormonal, pero parte se debe a una menor actividad física, y eso genera atrofia muscular. Para decirlo sin ambages, como lo hizo la escritora Amber Dance en Los Angeles Times este año, “La pereza es una gran causa de pérdida muscular”.

Algunos estudios han demostrado que incluso personas mayores anteriormente inactivas pueden mejorar su fuerza y su salud cardiovascular con un programa de ejercicios. En un pequeño estudio realizado en un geriátrico, 10 personas de 90 a 96 años participaron en un programa de entrenamiento de resistencia. Las nueve que completaron el programa mejoraron su fuerza en un 175 por ciento y aumentaron 48 por ciento su velocidad de desplazamiento.

La Dra. C.J. Rhodes escribió recientemente en The Reading Eagle Business Weekly sobre una persona mayor que le dijo, “He trabajado duro toda mi vida. Ahora merezco descansar”.

“No sabía qué decirle. ¿Quién soy yo para privar a una persona mayor del bien merecido descanso después de una vida de trabajo duro y esfuerzo físico?”, escribió Rhodes. “Y sin embargo, ahí estaba yo, tratando de convencerla de que debía levantarse y hacer ejercicio durante una hora diaria”.

Para ayudar a las personas mayores a vivir los beneficios físicos y psicológicos del ejercicio, los familiares deben invitarlas a jugar al golf o tomar una clase de yoga y participar con ellos, escribió Jessica Bell en The Houston Chronicle. También pueden ayudarles a encontrar actividades grupales que puedan disfrutar como ejercicio aeróbico acuático o baile de salón. “La participación en ejercicios y otras actividades físicas que son de naturaleza social pueden mejorar el sentimiento de pertenencia de los mayores”, escribió Bell.

El Consejo Nacional de la Vejez recomienda cuatro programas en particular: tai chi, “Stepping On”, “A Matter of Balance” y el “Otago Exercise Program”, que se realiza con un físico-terapeuta.

¿Cómo se convence a una persona mayor de que corre riesgo de caerse y tiene que empezar a pensar en moverse? Sugiérale a esa persona que haga esta prueba: permanecer parada sobre un solo pie durante 10 segundos. Si tiene que aferrarse a algo para sostenerse, corre el riesgo de una caída, dijo en U.S. News & World Report el Dr. Chris Sciamanna, profesor de medicina y ciencias de la salud pública.

Otras formas de ayudar
Si bien el informe del equipo de estudio dijo que el ejercicio resulta la intervención más efectiva para las personas mayores con riesgo de caídas, las familias pueden tomar otras medidas para ayudar a sus seres queridos mayores a estar a salvo. Entre otras: mejorar la iluminación de la casa, asegurarse de que la persona se realice exámenes regulares de la vista, eliminar los felpudos y otros obstáculos con los que pueda tropezar, e instalar barras y rieles de seguridad.

La American Occupational Therapy Association también recomienda cuidar que se pueda acceder fácilmente a los elementos de uso habitual y que las familias y los cuidadores dispongan los muebles de manera que haya mucho espacio para maniobrar y lugares a los que la persona mayor pueda asirse para mantener el equilibrio si comienza a caer.

Asimismo, la deshidratación suele asociarse con frecuencia a las caídas ya que ese estado causa mareos. Por lo tanto, es necesario garantizar que las personas mayores a su alrededor beban suficientes líquidos.