Conforme se avanza en la reapertura social y económica durante la pandemia de COVID-19, también la activación deportiva va teniendo reapertura en los espacios públicos. Sin embargo, es fundamental aplicar estrictamente las medidas sanitarias emitidas por autoridades para prevenir la propagación del virus. 

Salir para ejercitarse al aire libre es una de las actividades que ya se pueden realizar tras el confinamiento obligatorio. Pero antes de comenzar cualquier actividad en la calle recuerda tomar las medidas de higiene que la sociedad ya ha adoptado en estos meses: lavado constante de manos, el uso de cubrebocas y por supuesto, la distancias prudente entre las demás personas.  Luego de transitar por espacios públicos debes desinfectar la suela de los zapatos antes de entrar a casa. 

También toma en cuenta que es indispensable dedicar unos minutos a estirar músculos y articulaciones para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Busca una zona despejada, con bancos y céspedes, si es posible, para facilitar la ejecución de los ejercicios. Recuerda evitar tocar al máximo tubos, barandas u otros objetos de los espacios públicos, y si lo haces, lava y desinfecta tus manos inmediatamente. Es importante que tampoco lleves tus manos a la cara.

Rutinas para realizar al aire libre: 

Rutina ‘Total body’

Trote gradual: Inicia con 15 minutos de carrera a una intensidad media-baja. Adapta el ritmo a tu estado de forma. 

'Step-Up': colócate delante de un banco, con las piernas separadas y los pies en paralelo. Sube un pie encima del banco y, con el core (área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda) activado, sube el resto del cuerpo. Enseguida, baja despacio y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Realiza el ejercicio durante 60 segundos.

Sentadillas con salto: pon los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuja los codos hacia atrás. Con los pies separados a la altura de los hombros, desciende en posición de sentadilla. Empuja con fuerza la cadera hacia arriba saltando tan alto como te sea posible y asegúrate de impulsarte con los talones. Repite el ejercicio durante 60 segundos.

'Hip Thrust': descansa la espalda sobre un banco y eleva la cadera. Mantén la posición unos segundos y baja poco a poco. Si quieres añadir fuerza al ejercicio, puedes realizarlo con una sola pierna. Repite el ejercicio durante 60 segundos.

Fondos de pecho con rodillas: ponte en el suelo de rodillas, con las manos separadas a una distancia un poco mayor que la de los hombros. Contrayendo el tronco y endureciendo las piernas, desciende flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo. Después, sube y repite el movimiento durante 60 segundos.

Zancadas: con los pies separados a la distancia de los hombros, da una zancada extensa hacia delante con una pierna, bajando la rodilla al suelo. Usa la pierna adelantada para empujarte hacia atrás y regresar a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento con la otra pierna y efectúa el ejercicio durante 60 segundos.

'Jumping Jack': con un pequeño salto, extiende las piernas al mismo tiempo que llevas las manos por encima de la cabeza hasta que casi se toquen. Haz este ejercicio durante 60 segundos seguidos.

Rutina de ejercicio al aire libre

Cada ejercicio puedes realizarlo en tres series de 25  repeticiones cada una. 

Primero trabaja los tríceps. Subiendo y bajando apoyados, por ejemplo en una banca o tronco.  Luego haz flexiones con apoyo de rodillas. En este ejercicio debes bajar y subir. Después realiza abdominales cortas, estilo crunch.

Abdominales con flexión de piernas: eleva tus piernas, las flexionas sin bajar tus pies al piso y repite, sentirás el esfuerzo en tus abdominales.

Oblicuos: apoya una pierna sobre tu otra pierna que usas de apoyo. Luego eleva tu cuello hasta tocar tu rodilla con el codo.

Estiramiento: luego de todo el esfuerzo hecho por tus abdominales es necesario hacer ejercicios de estiramiento. 

Sentadillas: este ejercicio trabajará tus cuádriceps y glúteos. Luego ejercita tus pantorrillas elevándote en punta de pie y bajando. Posteriormente realiza estocadas, este ejercicio también trabajará tus glúteos.

Para finalizar, trotar, unos 35 minutos. No olvides realizar ejercicios de estiramientos cada vez que terminas el trote.

El street workout

El ejercicio con el peso corporal se ha practicado hace miles de años. Se entrena de forma natural sin la necesidad de máquinas y se practica generalmente en los parques.

Flexiones de brazos:  sobre una barra baja coloca las manos a la altura de los hombros y baja hasta tocar el pecho con los codos en un ángulo de 45 grados (ni muy pegados al cuerpo ni muy separados de él), también debes apretar el abdomen y glúteo además de tener el lumbar en una posición neutra (sin que se caiga hacia abajo). Es muy importante que la técnica sea la correcta para obtener la máxima activación.

Fondos en paralelas: este ejercicios se realiza con el apoyo de barras paralelas. Desde el apoyo, baja para hacer una flexión de 90° teniendo cuidado en no balancearte, evita realizar una hiperextensión con el cuello hacia adelante y no inclinarse exageradamente. Conserva el core apretado para controlar el movimiento en todo momento. Vuelve a subir hasta extender brazos y quedar en vertical.

Dominadas: para ello buscaremos una barra que sea de altura media. Una vez debajo de la barra apóyate con las piernas para sobrepasar la barra y aguantar en esa postura, la idea será la de aguantar la fase excéntrica hasta que los brazos estén totalmente estirados. Una vez los tengas totalmente estirados irás soltando poco a poco para ir bajando y hacer especial énfasis en la última fase, ya que es la más costosa y de la que más beneficios obtendremos.

Rutina de ejercicios en la calle

Esta rutina la puedes realizar entre tres o cuatro veces por semana con sesiones de 45 minutos. Puedes practicarlas perfectamente al aire libre, sin material o utilizando los propios elementos urbanísticos a tu alcance.

Ejercicio para tonificar piernas

Sentadilla búlgara: puedes hacerlo con la ayuda de un banco o bien colocando la pierna sobre un muro no demasiado alto. Un ejercicio que ayuda a fortalecer cuádriceps, gemelos y glúteo.

Sentadilla isométrica:  Apóyate en una pared, aguanta entre 20 y 45 segundos, dependiendo del nivel. Y por último realiza Elevación de talones sobre bordillo para trabajar los gemelos.

Ejercicios para fortalecer el abdomen

Eleva las piernas: Sentada en un banco, mantente durante unos segundos con las piernas en alto

Elevación de piernas cruzándolas: Igual al anterior, pero en este caso deberás cruzar los pies durante un periodo corto de tiempo.   

V-sit en banco: sentada, realiza contracciones de abdomen en "v". Es decir: encógete juntado rodillas al pecho y estírate elevando las piernas y manteniéndolas rectas.

Ejercicio para trabajar glúteo

Puente: tumbada boca arriba, con los pies apoyados sobre una superficie más alta, eleva las caderas mientras contraes glúteos, piernas y abdomen.

Patada de glúteos: de pie, apoya las manos sobre una pared y eleva la pierna hacia atrás, sin curvar la espalda e intentando mantener fija la cadera. El movimiento debe salir del glúteo.

Patada lateral: igual que la anterior, pero cambiando el movimiento, elevando la pierna hacia un lado.

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Mientras las dinámicas sociales se retoman poco a poco y nos adaptamos a la nueva normalidad, no olvides que nos encontramos en una pandemia. Por eso es importante que extremes medidas sanitarias portes cubreboca, laves tus manos con jabón, uses gel antibacterial, además de desinfectar calzado y objetos de uso común.