Estírate cuando te levantes

Esto te puede sonar tonto, pero realmente funciona. Inclínate en tus estiramientos matutinos y pasa unos minutos levantando los brazos sobre tu cabeza, inclinándote hacia adelante y flexionando y extendiendo tus brazos y piernas. Esto toma solo unos minutos, pero tiene varios beneficios para tu dolor de espalda.

Aumenta la flexibilidad en los músculos y las articulaciones, preparándolos para enfrentar los desafíos de la vida diaria. Descomprime las uniones y elimina la tensión de tu columna vertebral. Mejora la circulación sanguínea. Tiene un efecto reductor del estrés. Los cuatro aspectos son esenciales para la salud de su espalda y garantizarán tu recuperación y evitarán futuros episodios de dolor lumbar.

Prueba árnica

El árnica se ha utilizado como remedio homeopático para tratar el dolor muscular, la inflamación, las lesiones menores y los hematomas durante milenios. Las cremas, pomadas y geles que contienen árnica están ampliamente disponibles, y las puedes aplicar directamente sobre la piel.

Se ha demostrado que el árnica reduce el dolor y la rigidez en pacientes con osteoartritis, pero también se ha sugerido que es tan efectivo como el ibuprofeno para reducir el dolor articular y muscular, especialmente cuando se combina con un masaje suave.

No descanses mucho

Muchas personas cometen el error de acostarse en la cama durante una semana o incluso más cuando experimentan dolor lumbar, pero esa no es la mejor estrategia para la gran mayoría de los casos, ya que necesitas hacer ejercicio y estirar los músculos y los tendones para que funcionen.

Si sientes mucho dolor, puedes permanecer absolutamente en cama durante los primeros 3 días, pero después de eso, trata de regresar gradualmente a un estilo de vida más activo: camina, nada o trata de hacer estiramientos, por ejemplo. La actividad física te ayudará a recuperarte más rápido y, si lo haces con regularidad, incluso puedes prevenir el dolor futuro. Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son especialmente beneficiosos para el dolor lumbar, ya que un núcleo fuerte puede aliviar la presión en la espalda baja.

Haz el estiramiento gato-vaca

No a todos les gusta el yoga o el pilates, lo cual es una pena porque son muy beneficiosos para la columna vertebral. Algunas personas odian la sensación de hacer un estiramiento, lo que hace que los estiramientos pasivos, como los pliegues hacia adelante y los estiramientos de los isquiotibiales, son insoportables, incluso cuando no experimentan ningún dolor en la parte baja de la espalda.

Si eres una de estas personas, prueba algunos estiramientos móviles, el más efectivo y fácil es el estiramiento gato-vaca. Este ejercicio te ayudará a descomprimir la parte baja de la espalda, fortalecer el núcleo y relajar los músculos que se sienten rígidos o tensos. Si haces este estiramiento a diario, también ayudarás a fortalecer la columna vertebral, los hombros y las caderas, lo que evitará futuros episodios de dolor de espalda.

Instrucciones. Ponte de rodillas y apoya tus manos, preferiblemente, sobre una estera de yoga o una manta. Si en esta posición te duelen las rodillas, usa una manta extra para amortiguar. En una inhalación, arquea la espalda y levanta la cabeza. En una exhalación, redondea la espalda y baja la cabeza. Repite los pasos varias veces por una duración de aproximadamente 3-5 minutos.

Prueba un masaje de punto de presión

La acupresión es un método antiguo basado en la medicina tradicional china que utiliza los mecanismos de autocuración de tu propio cuerpo para aliviar el dolor y curarlo. La idea es que al aplicar presión en ciertas áreas clave del cuerpo, podrás sanar y aliviar el dolor en órganos específicos o partes del cuerpo.

Cuando se trata de dolor de espalda baja, hay 2 áreas principales que pueden ayudar a reducir el dolor: hay una en la cintura y otra en el medio del músculo de la pantorrilla. Puedes masajear ambos o uno de estos puntos para aliviar el dolor lumbar de la siguiente manera.

Desestrésate con aceites fragantes

Un método sin esfuerzo para desestresarte e inundar tu cerebro con endorfinas beneficiosas, que también tienen propiedades para aliviar el dolor, por cierto, es mediante el uso de aceites aromáticos relajantes. Quema una vela o usa un difusor de aceites esenciales con olor a rosa, lavanda o  ylang-ylang  (o cualquier combinación de estos) ha demostrado tener capacidades relajantes, ansiolíticas y antidepresivas.

La gran mayoría de las personas que experimentan dolor en la parte baja de la espalda deben controlarlo por su cuenta, ya que en 85% de los casos, la causa de la afección se etiqueta médicamente como ‘no específica’, lo que significa que no se puede rastrear hasta un problema médico.

Estos son algunos remedios y trucos que usaban las abuelas. Te tomarán poco tiempo y los puedes hacer fácilmente en casa para prevenir y disminuir el dolor lumbar.

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CALMA EL DOLOR DE ESPALDA CON LO MÁS NATURAL

Para tomar… La alfalfa es ideal contra las contracturas. La resina del árbol boswelia (por sus ácidos boswélicos) y el rizoma de jengibre tienen propiedades antiinflamatorias. La raíz de harpagofito y la menta piperita son analgésicas.

Para aplicar... Los masajes con preparados a base de árnica (que es antiinflamatoria) combaten el dolor.

ESTIRA BIEN TUS VÉRTEBRAS

Estírate en el suelo: Pon una mano en cada rodilla y acerca las piernas hacia el abdomen. Siente el estiramiento de la zona lumbar y gira lentamente de lado a lado.

De rodillas: Estírate hacia delante. Pon la mano derecha sobre la otra, inclina el cuerpo hacia la derecha y balancéate. Cambia de lado y repite.

De pie: Deja caer el cuerpo hacia delante (sin hacer rebotes). Siente cómo las vértebras se van separando. Aguanta un minuto. No hace falta que llegues a tocar el suelo. Si sufres lumbalgia, consulta con tu médico.

Así te afecta la ‘barriguita’

Ese exceso de curvatura de la espalda hace que por cada kilo de peso extra se ejerza una presión de 4 kg más sobre cada una de las vértebras lumbares, las de la zona baja.

Por qué te afecta tanto

Ante una situación estresante tu organismo entiende que tiene que estar preparado para ‘reaccionar’ y segrega una gran cantidad de adrenalina para permitir esta respuesta.

Los vasos sanguíneos se estrechan, se reduce el flujo sanguíneo y los músculos se contraen para permitir una ‘huída’ a tiempo.

El problema es que si vives siempre con estrés, la producción de esta hormona es constante y los músculos permanecen tensos durante demasiadas horas. Por eso aparecen dolores de espalda, lumbalgia…

Además, los nervios se activan cuando vives con estrés, lo que hace que percibas con más intensidad cualquier molestia.

Cómo deshacer los ‘nudos’

Técnica de los pulgares. Si sientes que tu musculatura está algo contracturada, aprieta con la yema del dedo pulgar sobre el punto doloroso. Mantén la presión durante un minuto, hasta que notes que el nudo se ‘deshace’. Repite si es necesario.

El truco de la pelota. Si no llegas al punto de dolor o el ‘nudo’ persiste: túmbate, coloca en la zona dolorosa una pequeña pelota de tenis y hazla rodar levemente con el cuerpo. También puedes colocar la pelota entre tu espalda y una pared.