Por OMNIA

A medida que envejecemos, la parte interna de los huesos se vuelve porosa debido a la fuga de calcio. A esto se le llama ‘perder masa ósea’. Y puede llevar a dos estados conocidos como osteopenia, el más ligero,  y osteoporosis el más severo.

La masa ósea suele alcanzar su nivel máximo alrededor de los 35 años. Pero después de esa edad el hueso tiende a perder calcio, lo cual puede llevar a un estado conocido como ‘osteopenia’, en el cual la pérdida de masa ósea no es lo suficientemente alta para considerarse ‘osteoporosis’. 

La osteopenia no es una enfermedad, sino un estado transitorio en el que los huesos son más débiles de lo esperado.

Perder masa ósea no es doloroso. Por lo tanto, la osteopenia no provoca ningún síntoma. De hecho, el contenido de calcio de los huesos cambia con tanta frecuencia, que los estados breves de osteopenia son muy comunes. 

Lo que sucede es que el tejido óseo se repone a medida que el hueso viejo se desintegra. 

Cuando se es joven, uno desarrolla hueso nuevo más rápido de lo que tarda el cuerpo en desintegrar el hueso viejo. Esto aumenta su masa ósea. Pero una vez que la masa ósea ha alcanzado su nivel máximo, alrededor de los 35 años, usted comienza a perderla dado que el cuerpo desintegra el hueso viejo con más rapidez de lo que usted tarda en desarrollar tejido óseo nuevo. Y si pierde demasiada masa ósea, los huesos pueden debilitarse. A eso es a lo que se llama osteopenia.

Algunos factores le ponen en riesgo de osteopenia, entre ellos el envejecimiento, la menopausia prematura (antes de los 45 años), la extirpación de los ovarios antes de la menopausia, el estilo de vida sedentario, fumar y abusar del alcohol.

Lo que en realidad importa

Ya se trate de osteopenia o de osteoporosis, el punto es que la gran mayoría de las mujeres debe prepararse para enfrentar un futuro que será marcado en gran medida por la fortaleza o la debilidad de sus huesos.

Como consecuencia de este panorama, una de cada dos damas sufrirá en su vida una fractura ósea relacionada con la debilidad de su esqueleto, probablemente una fractura de muñeca, de vértebra o de cadera. 

Desafortunadamente, algunos factores de riesgo no pueden ser eliminados. Por ejemplo, si usted es una persona delgada o de estructura pequeña, si es caucásica o asiática, si ha llegado a la menopausia, o si tiene parientes cercanos que hayan sido diagnosticados con osteoporosis, sus probabilidades de desarrollar esta disfunción, son particularmente altas.

Usted probablemente conoce los riesgos y sabe cómo luchar contra ellos; por ejemplo, mantenerse activa y consumir alimentos con altos contenidos de calcio… pero, hay otras cosas que debe saber…

En primer lugar, que la mayoría de las mujeres no consume suficiente calcio en su dieta: se necesitan 1,000 miligramos  (un gramo) al día, para las damas menores de 50 años, y 1,200 para las que han rebasado esa edad.

Los expertos aseguran que “no hay ninguna población femenina que ingiera el calcio suficiente para prevenir la osteoporosis”.

En otras palabras, ya sea que usted tenga 18 u 80 años o ya sea que viva en la capital de Ucrania o en Cuernavaca, si es usted mujer se enfrenta a lo que los expertos llaman ‘balance negativo de calcio’; es decir, su cuerpo pierde más calcio del que consume. 

Entonces, ¿de dónde obtiene su organismo el calcio extra que necesita? De sus propios huesos. Así que cuando usted llega a la menopausia, la falta de estrógeno que caracteriza a esa etapa, acelera aún más la pérdida de calcio, y usted se enfrenta rápidamente a la osteoporosis.

La pérdida de masa ósea puede llevar a dos estados conocidos como osteopenia y osteoporosis 
en los que aumenta la descalcificación de los huesos.

¿Qué hacer?

Su cuerpo puede absorber el calcio de los alimentos y suplementos. Cualquiera que sea el suplemento que usted elija, tómelo en dosis separadas, no en una sola. “Tres dosis al día son mejores que dos, y dos son mejor que una”, dice un experto. Por ejemplo, si usted está considerando ingerir 600 miligramos diarios de calcio en forma de suplemento, tómese 200 miligramos con el desayuno, 200 con la comida y 200 con la cena.

Algunos suplementos de calcio también incluyen vitamina D, imprescindible para la absorción efectiva del calcio.

Pero no se vaya de lleno a las píldoras, ya que usted puede conseguir bastante calcio de los lácteos, de las frutas, las verduras y los granos, que son la mejor fuente de este nutriente (ver listado en la columna de la derecha).

Pero aún las personas con una alimentación casi perfecta necesitarán calcio extra después de los 60 años de edad. 

Hable con su nutriólogo para que juntos planeen los alimentos y las dosis de los suplementos que usted debería ingerir.

CALCIO

¿Cuánto calcio está ingiriendo?Usted podría pensar que está ingiriendo mucho calcio en sus comidas, pero tal vez no es así. ¿Cuál es su consumo total? Para calcularlo básese en los siguientes alimentos, considerados como las ‘superestrellas calcificantes’ de sus huesos, por su alto contenido de este mineral. 

Ellos son:
Yogur (1 taza): 447 miligramos (mg) de calcio
Sardinas enlatadas (3 onzas): 325 mg
Leche (1 taza): 300 mg
Queso suizo (1 rebanada): 272 mg
Espinacas (1 taza): 245 mg
Tofú (soya) (1/2 taza): 204 mg
Frijoles (1 taza): 161 mg

Para facilitarle los cálculos haga lo siguiente: si usted ingiere todos los días alguna de las ‘superestrellas’ mencionadas arriba, calcule una ingesta promedio de 300 miligramos diarios de calcio. (De la revista Health).