Los carbohidratos son la fuente de energía más inmediata de que dispone el organismo humano. Según los expdertos, el término ‘carbohidratos’ o ‘hidratos de carbono’ no es el apropiado para llamar a este grupo de nutrientes, ya que no se trata de moléculas de carbono enlazadas a moléculas de agua, que es lo que significa la expresión.

Pero aunque el  término ha tratado de cambiarse por el de glúcidos, que es más apropiado, la gente, incluyendo los nutriólogos, ha preferido seguir usando la palabra ‘carbohidratos’.  

Hay dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos.

Los carbohidratos simples son los que contienen moléculas senciillas de azúcar (C6H12O6) que son usadas por el cuerpo como fuente primaria de  energía.

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 Este tipo de carbohidratos se encuentran en forma natural en alimentos como la miel, las frutas y la leche. El azúcar común o azúcar de caña, es también un carbohidrato simple (llamado sacarosa). 

La sacarosa carece de vitaminas, minerales y fibra, por lo que solo aporta al organismo calorías ‘vacías’. 

Los carbohidratos complejos, por el contrario, están hechos de moléculas de azúcar largas y complejas. Estos carbohidratos se encuentran en forma de almidón en alimentos tales como los frijoles, el arroz, los panes, pastas y vegetales de fécula como la papa (el almidón es la fuente de energía más importante consumida por el ser humano). 

Una vez ingeridos, los carbohidratos —simples y complejos— se convierten en glucosa y son usados como fuente primaria de energía por los músculos y el cerebro.

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 Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran además vitaminas, minerales y fibras que son importantes para la salud. 

La mayoría de los carbohidratos  que ingerimos debe provenir de fuentes complejas y en menor grado de fuentes simples.

Como ya se dijo, una vez ingeridos, todos los carbohidratos se convierten en glucosa. De esta manera pueden ser utilizados por el organismo o almacenados como glucógeno para ser usados cuando el cuerpo los requiera.

Si el organismo no encuentra energía almacenada en forma de glucógeno, comienza a utilizar como fuente de energía la grasa almacenada en el cuerpo.

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Los tres grandes
Los tres grandes nutrientes (macronutrientes) de la alimentación, son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Estos dos últimos son tratados con frecuencia como los principales villanos de la nutrición. 

De hecho, es probable que usted pierda peso si renuncia a los carbohidratos, o gane peso si los consume en exceso. 

¿La razón? El cuerpo prefiere quemar el azúcar de los carbohidratos para obtener energía. Pero si usted deja de comer carbohidratos o reduce su consumo en gran medida, su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía.

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Y esto lleva a la pérdida de peso. 

Este es el principio en el cual que se basan las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso: convertir su cuerpo en un quemador de grasa. De esta manera usted ingresará a la vía rápida para adelgazar.

Pero a largo plazo, no hay una forma de vida sostenible sin la ingesta de hidratos de carbono. Por lo menos no es una forma de vida sostenible para la mayoría de la gente.

Aparte de que una comida no es tan satisfactoria sin una buena porción de carbohidratos. Digamos sin un trozo de pan o sin un puré de papas o unas papas asadas. 

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Y es verdad.  Hay algo increíblemente satisfactorio en los platillos que contienen hidratos de carbono, y esa es una de las razones por la que usted debe comer suficientes carbohidratos —su cuerpo no sólo los necesita, sino que los anhela.

Las tres caras
Los hidratos de carbono vienen en tres formas:

1. Azúcares (son carbohidratos simples). Se encuentran frecuentemente en los alimentos que han sido procesados por la industria moderna (como los dulces y pasteles), pero hay alimentos donde los carbohidratos simples están en forma natural: las frutas y la miel, por ejemplo.

2. Almidones (son hidratos de carbono complejos). Presentes en las papas, el maíz, el arroz, el trigo, el pan y la pasta.

3. Fibras (son carbohidratos muy complejos). Abundan en los frijoles, lentejas, avena, alcachofas y brócoli. 

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Aunque le dan un buen impulso a su nivel de energía, los carbohidratos simples carecen de suficiente fibra y otros nutrientes, que son los ingredientes que le dan valor a los carbohidratos complejos.

Tome en cuenta lo siguiente:
Usted se siente bien cuando ingiere carbohidratos.

¿Ha notado la sensación de mal humor que le invade cuando está en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?  Los carbohidratos no solo mejoran los niveles de energía, sino que contribuyen a mejorar el estado de ánimo. 

Y los carbohidratos le ayudan a dormir mejor.

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Este punto disipa otro mito: el que dice que no coma carbohidratos en la noche (o antes de acostarse). Un estudio encontró que las personas que consumen carbohidratos cuatro horas antes de acostarse, tienen períodos de vigilia  más cortos entre las etapas del sueño. 

Puede ser que la insulina que es estimulada por el alto índice glucémico de los carbohidratos, ayude a llevar más rápido el triptófano al cerebro, y esto induce la producción de serotonina, la cual a su vez induce somnolencia.

Pueden ayudar a perder peso
Los hidratos de carbono le pueden ayudar a perder peso y he aquí cómo: si usted se llena con alimentos ricos en almidones y con verduras altas en fibras, se quedará satisfecho por más tiempo y aumentará su ingesta de nutrientes. 

El llamado ‘almidón resistente’ incluye un tipo de fibra dietética que se encuentra de manera natural en muchos alimentos ricos en carbohidratos, como la avena, los frijoles y las lentejas. 

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Esa fibra también se encuentra de manera abundante en los plátanos machos y en los camotes. 

Los ‘almidones resistentes’ eluden la digestión normal y actúan como un probiótico en el tracto digestivo; eso significa que usted alimenta sus buenas bacterias intestinales. 

Pero la mejor parte de los ‘almidones resistentes’ es que mejoran la respuesta a la insulina y eso es realmente valioso para todos, especialmente para las personas con diabetes.

¿Interesado en aprender más sobre ‘almidones resistentes’?  Empiece aquí. 

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No renuncie a los carbohidratos. Usted toma mejores decisiones cuando ingiere hidratos de carbono. Para lograr los mejores resultados, siga estas sugerencias:

-Elija avena a la vieja usanza  (sin procesar) en lugar de avena instantánea, que contiene una gran cantidad de azúcar, además de poco valor nutricional.

-Elija el camote en lugar de la papa para mejorar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.

-Añada un complemento de brócoli en cada comida, la fibra le ayudará a llenar y a mantenerlo lleno por más tiempo.

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-Incluya el plátano macho verde  en su dieta regular. Este es uno de los mejores alimentos para aumentar la ingesta de almidón resistente. 

-Elija frutas bajas en azúcar como las fresas, arándanos, frambuesas y moras.

-Ingiera y diversifique el consumo de frijoles negros, frijoles pintos y lentejas para aumentar su consumo de fibra y de almidón resistente.

En fin, hacer buenas elecciones le permite ingerir los alimentos que le gustan sin necesidad de criminalizar a los carbohidratos.

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Los expertos recomiendan que la relación entre carbohidratos complejos y simples sea de 80/20. 

Para reducir el azúcar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó recientemente bajar el consumo de azúcar de mesa a 5 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Pero algunos expertos se han mostrado más radicales: aconsejan que la ingesta de azúcar se reduzca a tan sólo 3 por ciento de las calorías diarias.

A cuántos gramos o cucharadas de azúcar equivale la recomendación de la OMS. Veamos.

Se supone que un adulto promedio ingiere 2,500 calorías al día. El 5% de esas calorías equivaldría a 125 calorías, que es lo que la OMS recomienda consumir de azúcar añadido.

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Puesto que un gramo de azúcar equivale a 4 calorías, entonces…

125/4 = 31.5 gramos. O sea que las 125 calorías recomendadas equivalen a 31.5 gramos de azúcar.

Y puesto que una cucharada de azúcar equivale a 10 gramos, y una cucharadita equivale a 5 gramos, entonces, la recomendación de la OMS de 31.5 gramos; digamos de 30 gramos, para redondear, se convertiría en las siguientes cantidades medidas por cucharadas…

30 gramos de azúcar por día equivaldrían a… 3 cucharadas de azúcar o a 6 cucharaditas de azúcar

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Cómo aplicarlo
Para cumplir con esta recomendación ¿qué podría usted hacer?
Aquí tiene varias maneras de proceder.

Evite las bebidas azucaradas
Lo primero sería evitar refrescos y otras bebidas altas en calorías.

Para que se haga una idea, las latas de refrescos de 355 mililitros suelen tener 35 gramos de azúcar.

Muchos alimentos sólidos también contienen azúcar, pero provocan saciedad más fácilmente que las bebidas azucaradas.

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Elabore sus propios postres
Es preferible hacer dulces caseros para regular la cantidad de azúcar que se utiliza. En los pasteles se puede sustituir el azúcar por puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural y además, le darán textura, humedad y nutrientes saludables a la receta.

Otra opción es reducir a la mitad la cantidad de azúcar y resaltar el sabor con edulcorantes sin calorías.

No utilice azúcar
Muchos de los cereales para el desayuno ya contienen azúcar añadido (algunos hasta 37%). Y es posible sustituir los más azucarados por otros más simples.

De esta manera puede reducir la ingesta de azúcar en 70 gramos por semana.

Lo mismo se puede hacer con el yogur y con los purés de frutas. Estas opciones no necesitan que usted les agregue más azúcar, porque si lo hace esconde su sabor natural. (BBCSalud)