El aislamiento voluntario es una de las acciones claves para contener la propagación del coronavirus, pero puede generar problemas emocionales y psicológicos como ansiedad, irritabilidad, depresión o estrés.

Las personas se ven de pronto lejos de sus amistades, sin una rutina específica, con nuevas exigencias de trabajo y más tiempo libre del acostumbrado. Para manejar esta realidad, es necesario crear dinámicas que permitan una reconexión con el interior y mayor control en el hogar, pues generarán sensaciones de tranquilidad y paz.

Psicólogos comienzan a crear manuales y dan consejos a quienes sufren durante la cuarentena.

El COVID-19 es el detonador de este nuevo estilo de vida, pero no debe convertirse en el centro de todas las conversaciones. Hay que disminuir el consumo de noticias relacionadas con la enfermedad para no aumentar las sensaciones de impotencia e incertidumbre.

Tampoco se debe vivir o idealizar el futuro todo el tiempo, pues hará más difícil aceptar y disfrutar del presente, ni llenar el día con actividades de ocio.

¿Qué puedo hacer?

Consume noticias de manera responsable

Infórmate sobre la enfermedad, las medidas de prevención y de su avance por el mundo, pero no te sobrecargues de datos. Una o dos veces al día es suficiente para mantenerte al tanto.  También busca buenas noticias o videos graciosos de cómo otras personas hacen más alegre su aislamiento.

No temas a la soledad

Si eres una persona muy activa y tenías mucho contacto social puede resultar difícil readaptarte. Busca opciones de ejercicio físico para hacer en casa o contacta a tus amistades y familiares por videollamadas.

No tengas miedo de conectar contigo mismo. Dedica un momento del día para meditar y analizar tus pensamientos y emociones. Permítete sentirlas y expresarlas y comprende qué acciones están bajo tu control y cuáles no. Una vez hagas esto te será más sencillo frenar las sensaciones negativas y encontrar actividades que te mantengan en calma.

Céntrate en tu rutina

Intenta recrear lo más fielmente posible tu rutina. Define tiempos y tareas de responsabilidad, autocuidado y ocio de acuerdo a tus necesidades. Si no estás seguro, dedica un día a analizarte y descubrir qué te hace falta. Estas tres partes son fundamentales para no sobresaturarte de trabajo o aburrirte.

Los expertos de la Asociación Americana de Psicología (APA) ponen énfasis en mantener las rutinas de descanso, higiene y comida. No es saludable estar todo el día en ropa para dormir, comer en desorden u olvidarnos de bañarnos, lavarnos los dientes o vestirnos porque nadie nos va a ver.

Si te sientes impotente por la situación, intenta hacer acciones que te hagan sentir orgulloso, como donar a un hospital, contactar a asociaciones o ayudar a una persona de tu familia.

A veces es bueno perder el tiempo

Saturarse de actividades resultará contraproducente, pues aumentará los niveles de estrés y ansiedad. Mejor escucha a tu cuerpo y reduce el ritmo cuando lo necesites. Procura no irte a dormir si te sientes tenso, ni consumir mucha cafeína si no te logras relajar. Comprende que eres humano y sé flexible con tus objetivos y horarios.

Reconecta con tu familia

Convive con tus padres, hermanos, hijos, abuelos. Recuperen las actividades que antes no podían hacer por falta de tiempo, como hablar en la cena o competir en un juego de mesa.  Expresa tu cariño y sé agradecido. 

¿Cómo eliminar los pensamientos negativos?

La guía psiCOVIDa-10, creada por nueve psicólogas y una psicopedagoga, brinda consejos prácticos para enfrentar los pensamientos negativos y eliminarlos lo más posible.

La ansiedad es una respuesta ante las amenazas y ha ayudado al ser humano a sobrevivir por miles de años; pero se vuelve dañina cuando la activan pensamientos irracionales, irreales o con probabilidad de ocurrencia baja.

La conducta y emociones no son causadas únicamente por las situaciones, sino por los pensamientos éstas nos provocan. Para mejorar el estado anímico sugieren empezar el día con una idea positiva y ser conscientes de qué nos detona ese lado negativo.  

Para ello se debe hacer una lista con los pensamientos más recurrentes, pasarlos a través de criterios y replantearlos para adaptarlos correctamente a la situación.

¿Cómo identificar un pensamiento irracional? 

Por lo general son intensos (intensidad), no nos ayudan a cumplir nuestros objetivos (utilidad), usan palabras extremas (lenguaje) o no están sustentados por pruebas evidentes (objetividad).  

Así, un pensamiento irracional como “me voy a infectar de coronavirus” se convierte en “es poco probable que me infecte de coronavirus si sigo las medidas de prevención”. El primero genera una respuesta de miedo paralizante y el segundo permite la acción.  

Si la situación o tus emociones te sobrepasan, busca ayuda profesional.

*Con información de Guía psiCOVIDa-10, La Vanguardia, Asociación Americana de Psicología y UnoTv.