En la edición de ayer tratamos los efectos del ‘bajo impacto’, a través de la prueba de los ‘10 mil pasos’ versus la prueba de los ‘10 minutos’. En la edición de  hoy analizaremos los efectos del ‘alto impacto’, a través de los ‘intervalos de alta intensidad’, incluyendo sus peligros y bondades, lo que le sucede a su cuerpo  y por qué son tan efectivos.

Los ‘ejercicios con intervalos de máxima intensidad’, ponen a trabajar al cuerpo a más del 80% de su capacidad física. Se trata de una opción que llegó al mundo del fitness para quedarse, y que se puede resumir en la siguiente ecuación:

‘Alta intensidad, y menos tiempo, es igual a mayores beneficio para la salud’.

De hecho, esa ecuación se ha popularizado a tal grado que se ha convertido en el tipo de entrenamiento de moda en los últimos años.

Diversos estudios sobre la efectividad de los ejercicios ‘con intervalos de alta intensidad’, resaltan los beneficios que ofrecen al organismo, así como también alertan de los riesgos que se corren al hacerlos, en especial si no se realizan de la manera correcta.

En qué consisten…
Se trabaja durante un período de tiempo corto, seguido de un periodo de recuperación.

Pero ¿sabemos qué sucede exactamente en el organismo cuando lo sometemos a esos explosivos y fugaces movimientos?

Eso fue lo que buscó averiguar el periodista de la BBC Michael Mosley, especializado en temas de salud y del cuerpo humano, para el programa Getting fit (Poniéndose en forma), de la BBC).

Antes de entrar en materia hagamos una pregunta. ¿Qué es un ‘entrenamiento con intervalos de alta intensidad’?

Son períodos breves de mucho esfuerzo físico que buscan alcanzar entre un 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo, seguido de un tiempo de recuperación. Y la secuencia se repite en varias ocasiones en una misma sesión.

Un ejemplo podría ser ‘10 carreras cortas de alta velocidad en distancias de 20 metros’, interrumpidas por ‘un minuto de descanso’ entre cada una de ellas.

La distancia, la velocidad y el tiempo de recuperación pueden variar en base al estado físico de la persona que los realiza y al tipo de deporte o entrenamiento que esa persona practica.

Por ejemplo, en el caso de un ciclista, éste podría pedalear a la máxima cadencia durante 20 o 30 segundos, bajar el ritmo para recuperarse durante un minuto y volver a acelerar por otros 20 o 30 segundos.

Lo que ocurre
Michael Mosley, el periodista ya mencionado, consultó con un grupo de científicos para desentrañar lo que ocurre bajo nuestra piel desde el momento en que el cuerpo se activa casi al límite de su capacidad física.

“Cuando exigimos al máximo a nuestro cuerpo, el azúcar almacenada en los músculos es liberada rápidamente para propulsar el cuerpo durante los intervalos de alta demanda de energía”, explica Mosley.

Debido a que se trata de ejercicios muy explosivos y extenuantes, requieren que todo el cuerpo entre en actividad.

Durante los primeros segundos del ejercicio, el organismo busca todas las fuentes de energía (glucógeno) fácilmente disponibles que posee para poder responder al esfuerzo.

Ese glucógeno (azúcar complejo) almacenado en el músculo es lo que permite disponer de la energía necesaria para activar todo el sistema aeróbico.

Mediante un simple ejercicio se puede observar la presencia de glucógeno en el músculo.

En el programa se le pidió a un voluntario realizar una rutina de alta intensidad en una bicicleta, para analizar sus niveles de glucosa en el músculo de una de sus piernas antes y después del esfuerzo físico (en este caso la cantidad de glucógeno liberada del músculo se midió con ecograías en las que se manifiesta como áreas oscuras).

“Se observaron menos zonas oscuras en el músculo después de ejercitarlo, lo que significa que el músculo aportó una gran cantidad de glucógeno (en este caso el glucógeno se redujo hasta un 24%”, señaló el técnico que hizo las mediciones.

Una fuente compleja
Mosley explica que el cuerpo responde al esfuerzo aumentando su resistencia, estimulando los genes que mejoran la función del sistema cardiovascular y éste a su vez activando todo el organismo.

“Todos los ejercicios liberan de una forma u otra glucógeno de los músculos, pero los ejercicios de alta intensidad lo hacen de una forma más rápida, en mayor cantidad y de manera más efectiva”, según se pudo comprobar.

Eso sólo fue una parte del experimento y se realizó con un grupo de seis colegas de una oficina que durante cinco semanas siguieron una rutina de ejercicios de alta intensidad.

Al final del programa de entrenamientos, el doctor Niels Vollaard, que fue el encargado de comparar las mediciones hechas a través de las ecografías, analizó el estado físico de cada uno de los voluntarios y comprobó que en promedio habían mejorado en 12% su condición física, siendo el mayor aumento de 14%.

La ventaja de los intervalos de ‘alta intensidad’ es que, debido a que el cuerpo es sometido a un trabajo tan exigente, el organismo continúa trabajando inclusodespués de terminar el ejercicio y antes de regresar a un estado normal (de hecho, con cualquier nivel de ejercicio, el cuerpo sigue estimulado durante horas, pero mucho más cuando se trata de ejercicios de alta intensidad).

Un efecto persistente
Los preparadores físicos advierten que no todas las personas son aptas para realizar un entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

Este proceso se conoce como ‘homeostasis’, y se encarga de mantener las condiciones precisas en cada una de las células que componen el cuerpo humano.

E incluso varias horas después, en la fase de recuperación, el metabolismo sigue activo debido al impacto que tienen los ejercicios de alta intensidad en mejorar la sensibilidad a la insulina, que controla la cantidad de glucosa que las células absorben.

Pese a los beneficios, Mosley reiteró la advertencia de que los ejercicios con intervalos de alta intensidad no son aptos para cualquier persona y que aquellos que no poseen un nivel físico mínimo o presentan una precondición médica inadecuada deberían abstenerse de realizarlos sin haber consultado antes a un doctor. 

(Redacción/BBC Mundo)