Los médicos no prescriben el mismo medicamento ni la misma dosis a todos sus pacientes. Eso seria  un disparate. Pues algo similar ocurre con el ejercicio físico: no se puede recetar lo mismo de manera generalizada, aunque llevar una vida activa sea bueno para todo el mundo y ayude a vivir más años en un estado de salud óptimo. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS), al exponer sus recomendaciones sobre las bondades del ejercicio, diferencia por edades: entre los 12 y los 17 años, aconseja invertir al menos 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa, mientras que a partir de los 18 años esa hora se convierte en 30 a 45 minutos de intensidad moderada. 

Pero también hay que tener en cuenta que la prescripción de un tipo u otro de ejercicio depende de los objetivos que se persigan. Así que veamos cuál es el ejercicio más adecuado para usted, según sus pretensiones.

Si quiere adelgazar… 

No hace falta que se ‘mate’ en el gimnasio. Una investigación de la London School of Economics, publicada a principio de este año, concluyó que caminar a paso ligero cada día durante 30 minutos, resulta eficaz para perder peso.

Los expertos recogieron datos desde 1999 hasta 2014 y, tras cotejarlos, observaron que los hombres que caminaban seis días a la semana bajaron una unidad de masa corporal y las mujeres casi dos, con respecto al promedio de quienes no se ejercitaban. 

Según explicó la doctora Gracia Lordan, autora del estudio: “Esto se debe a que el ejercicio es constante y sin parones. “De hecho, cuanto más tiempo seguido se pueda realizar un ejercicio aeróbico, más adelgaza”, señaló a investigadorra” .

Otro aspecto positivo de este ejercicio es que supone un costo económico cero, por lo que es posible practicarlo todos los días sin que la economía familiar se resienta. 

El doctor Mikel Aramberri, traumatólogo del equipo de fútbol del Real Madrid, especifica: “La quema de grasas comienza a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio moderado y continuo. Y es a partir de ese momento cuando el ejercicio es eficaz para adelgazar. Por ello, de nada sirven los ejercicios intermitentes durante un tiempo inferior, cuando nuestro objetivo es perder peso”, asegura Aramberri.

Si la idea es tonificar su cuerpo… 

Las caminatas a buen paso no son suficientes. Para mantener el tono muscular, la salud de los huesos y esa postura erguida que se va perdiendo con los años, es fundamental añadir a las caminatas algún tipo de entrenamiento de fuerza (pesas), y esto es algo que muy poca gente hace. 

Según una encuesta realizada en Estados Unidos en 2014, menos de la cuarta parte de la población mayor de 45 años practica ejercicios de fuerza. 

“Lo ideal es entrenar con pesas o máquinas, pero a ritmo súper lento, recomienda el doctor Doug McGuff, experto en condicionamiento físico.
 
El éxito del ritmo pausado radica en que el ejercicio se va adaptando a la condición física de cada persona. Aparte de que no castiga las articulaciones, por lo que el riesgo de lesionarse apenas existe. De todos modos, el doctor McGuff recomienda los estiramientos y el calentamiento previo para prevenir posibles lesiones. 

En cualquier caso, el doctor Aramberri insiste en que antes de emprender cualquier actividad física hay que hacerse un chequeo general, para descartar patologías que podrían agravarse con la práctica del ejercicio”.

Si busca flexibilidad… 

No hay nada como habituarse a practicar los pilates: así, sus articulaciones se mantendrán en buen estado y usted podrá conservar su integridad a largo plazo. 

Pero aún hay más. Un estudio realizado en la Universidad de Florida y publicado en The Archives of International Medicine, en 2012, asegura que los estiramientos para ganar flexibilidad también ayudan a reafirmar los músculos y mejoran la resistencia y la capacidad aeróbica, lo que a su vez disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Si su interés es dormir mejor… 

Pruebe a realizar a diario algún ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como saltar la cuerda, bailar o caminar. Según diversos estudios publicados por la National Sleep Foundation, este tipo de actividades mejoran la calidad del sueño en personas con problemas crónicos para dormir. 

Su efecto soporífero radica en que disminuyen la ansiedad, la excitación y los síntomas depresivos. Además, aumentan la temperatura corporal, que luego vuelve a su estado natural, y esa caída posterior suele promover la conciliación del sueño.

En cuanto a la hora a la que deben practicarse esos ejercicios, hay novedades: la encuesta realizada en Estados Unidos, publicada en HealthDay y realizada a mil personas de entre 23 y 60 años, concluyó que los ejercicios aeróbicos moderados se pueden practicar en cualquier momento del día, incluso tarde en la tarde, lo que contradice la creencia popular de que hacerlo poco antes de dormir dificulta el sueño.

En fin…

De acuerdo con la Sociedad Americana de Oncología Clínica, las personas que realizan ejercicio de manera regular, tienen un riesgo entre 40 y 50 por ciento menor de padecer cáncer de colon que las que llevan una vida sedentaria. 

De hecho, cuanto mayor es el nivel de actividad física, menores son las probabilidades de convertirse en un paciente oncológico.

Y el ejercicio regular mejorará no sólo su condición física sino que le ayudará a disfrutar más en la cama.

¿Atrapado en la oficina?

El sedentarismo, tan habitual en nuestros días, está vinculado a problemas cardiovasculares, obesidad, mayor incidencia de cáncer, riesgo de diabetes y depresión… Pero no se inquiete: un estudio reciente asegura que caminar dos minutos cada hora puede revertir los efectos negativos de pasar mucho tiempo sentado. 

Moverse, aunque sea muy poco, siempre es mejor que quedarse quieto. (Silvia Cándano Ocaña/ © Ediciones El País, SL. Todos los derechos reservados)