“Cualquiera puede relajarse lo suficiente para dormir a pierna suelta sin tener que recurrir a los fármacos”, asegura el psicólogo Jesús Matos, que porpone tres pautas para lograrlo.

La primera, hacer deporte de forma regular: “Está demostrado que hacer ejercicio cuatro o cinco veces a la semana, es igual de efectivo que los medicamentos para tratar la ansiedad”, señala.

“Pero no haga ejercicio tarde en la tarde, porque en ese caso el cortisol segregado aleja el sueño, al despejar cuerpo y mente”. 

El segundo consejo pasa por preocuparse, sí, pero adrede. “Cada día  debemos escribir en un papel aquello que sabemos que más tarde nos quitará el sueño”, sostiene el psicólogo. 

Su propuesta se fundamenta sobre la base de que el cerebro responde ante las preocupaciones de forma automática, tratando de evitarlas; y busca distraerse de ellas con el sueño. 

Por eso, si dedicamos unos minutos al día a preocuparnos de forma consciente, lograremos que el cerebro racionalice esos pensamientos, evitando así que estallen cuando dejemos la mente en blanco”. 

La tercera pauta, y quizá la más conocida, sea la de la meditación. “Diez minutos al día nos ayudarán de forma sobresaliente”. Pero también se puede optar por poner en práctica una técnica de relajación, como la ‘4-7-8’, que consiste en inhalar aire por la nariz aire durante cuatro segundos, retenerlo durante siete y expulsarlo por la boca de forma sostenida durante ocho.

Pero eso no es todo

En eso de tratar de dormir hay  muchos trucos, como aquellos que tienen que ver con la alimentación, los horarios o el entorno en el que cada uno descansa. Empezando por el dormitorio, hay muchos factores que interfieren o ayudan a conciliar el sueño.

La Sociedad Internacional del Sueño (SIS) enumera varios: evitar la estimulación lumínica de los dispositivos electrónicos antes de acostarse —así que nada de tele, tablet o smartphone—, alejarse de los ruidos y la contaminación acústica, mantener una temperatura ambiental entre 18 y 21 grados y la habitación limpia y ordenada.

En cuanto a la alimentación, la SIS recomienda no cenar alimentos altos en proteínas, como las carnes rojas, el jamón y los vegetales con vitamina C. 

¿Y las ovejitas? “Contar ovejas puede ser considerada una práctica de meditación, pero no servirá de nada si no se implementan el resto de los consejos”, afirma Matos.

“Porque quizá lleguemos a contar una, dos, tres y cuatro ovejas, pero la quinta podría sacar un micrófono y darte una lección sobre todo aquello que te aleja del sueño”. 

Mejor haga deporte, preocúpese adrede y ordene su cuarto, aconsejan los expertos. 

(Alejandro Tovar/(© Ediciones El País, SL. Todos los derechos reservados)