Si usted forma parte de los que hacen dieta cada año, ya sabe la razón por la cual la mayoría de las dietas son casi imposibles de seguir: el hambre. Hacer dieta puede ayudarlo a bajar de peso a corto plazo, pero la mayoría de las personas que hacen dieta a la larga recuperan la mayor parte o la totalidad del peso que bajaron, en primer lugar porque no logran implementar los pequeños hábitos duraderos que mantienen alejados los kilos una vez terminada la dieta.

¿Y si hubiera una manera de sentirnos satisfechos y saciados comiendo bien como para no vernos nunca tentados de abandonarla? La gran noticia es que esa manera de comer es totalmente posible, y bastante simple inclusive.

Son tres los componentes en los alimentos que favorecen la saciedad, un término que describe una plenitud que dura entre las comidas y no sólo durante los 30-60 minutos después de comer. Esos tres elementos son la proteína, la grasa y la fibra. Cada uno de ellos actúa de una manera diferente que hace que la plenitud que se siente apenas después de comer se prolongue durante varias horas. Incluir los súper tres no solo significa que usted va a comer bien, bajar de peso y sentirse saciado, sino que también suele traer aparejados niveles de energía más estables y menos ansias a lo largo del día.

La proteína es un componente esencial para cada comida. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reduce la rapidez con la cual el estómago se vacía en el intestino, y nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo. Como beneficio adicional, absorberla también requiere mucha energía del organismo. Esto significa que 20-30 por ciento de las calorías que obtenemos comiendo alimentos ricos en proteínas como el pollo, están destinadas a digerirla, y sólo terminamos absorbiendo una cantidad neta de un 70-80 por ciento de las calorías en ese alimento. Entre las buenas opciones proteicas figuran las carnes magras, el pescado, los productos lácteos, los huevos, la soja, las frutas secas y los granos o legumbres.

Muchas personas que hacen dieta le tienen miedo a la grasa, pero se trata en realidad de un alimento que es fundamental incluir para la salud general. También tiene el beneficio de hacer más lenta la digestión, aumentando las sensaciones de saciedad y disminuyendo el apetito. Concéntrese en incluir grasas que tengan beneficios probados, como la palta, las frutas secas, las semillas, el aceite de oliva y el pescado graso como el salmón.

Dado que la grasa contiene muchas calorías en una cantidad pequeña de carne, no hace falta mucho para obtener sus beneficios. En el caso de los alimentos que son directamente grasos, como el aceite de oliva, consuma una cucharada de té (o el tamaño de la punta de su pulgar) con cada comida. Para los alimentos que son ricos en grasa, como las paltas o las frutas secas, apunte a dos cucharadas soperas (o del tamaño de la longitud de su pulgar) en cada comida.

Los alimentos que contienen fibra también desempeñan un papel fundamental a la hora de promover la saciedad. Los mejores alimentos para que usted obtenga la fibra que necesita son los vegetales, ya que aportan montones de nutrientes y fibra con un costo muy bajo en calorías o azúcar. Las frutas frescas o congeladas enteras son la segunda mejor opción. Le darán los mismos beneficios que las verduras, pero tienen un contenido en calorías y azúcar un poco más alto.

La tercera forma más recomendable de obtener fibra es incluir granos integrales, como la quínoa o la avena despuntada. Tienen un mayor contenido de calorías y azúcar que las frutas y las verduras, pero también contienen algunos nutrientes importantes.

Cuando planee una comida, trate de incluir siempre proteína, grasa y fibra. Cada refrigerio debe contener por lo menos dos de los súper 3. Aproximadamente la mitad de cada comida debe provenir de verduras sin almidón, un cuarto de alimentos ricos en proteínas, y el cuarto restante de hidratos de carbono ricos en fibra como frutas, verduras con almidón o granos integrales. No olvide agregar también a cada comida una cantidad apropiada de grasas saludables; generalmente, un buen lugar para éstas es como acompañamiento o sobre la porción de verduras en el plato.

Para el desayuno, pruebe con revuelto de huevos preparado con dos huevos y una taza de vegetales mixtos como pepinos, cebollas, hongos y espinaca saltados en aceite de oliva. Para el almuerzo y la cena, pruebe con el salmón grillado con ajo tostado, espárrago y media taza de puré o ensalada verde mixta con verduras, pechuga de pollo condimentada y un aderezo a base de aceite de oliva con un trozo de fruta. Use toda su creatividad pero acuérdese de agregar proteína, grasa y fibra en las cantidades correctas y comenzará a ver cómo baja de peso sin sentir ataques de hambre.