Es cierto que hay personas favorecidas por la genética, con un metabolismo envidiable, y que no obstante comer de todo y no hacer deporte, se mantienen delgadas año tras año. Pero son las menos. La inmensa mayoría tiende a ganar kilos con la edad. De hecho, la OMS considera el sobrepeso y la obesidad como ‘la pandemia del siglo 21’. 

Es evidente que usted no puede cambiar su genoma, pero sí introducir ciertos hábitos en su vida cotidiana que, o bien le servirán para inducir al estómago a comer menos o acelerarán su metabolismo y le ayudarán a quemar más grasa a lo largo del día. 

Tome nota de lo que tiene que hacer para lograrlo.

Mastique su chicle
Investigaciones realizadas en 2011 por el Instituto de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Leeds (Reino Unido) concluyeron que los efectos del chicle en la regulación del apetito son reales. Por un lado, evita que uno coma por aburrimiento, y por otro, produce sensación de saciedad y reduce las ganas de botanear entre comidas. Pero ojo, para que el truco funcione, tiene que mascar el mismo chicle durante al menos 45 minutos. 

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La doctora Marta Aranzadi, especializada en nutrición, explica por qué: “El azúcar o cualquier otro tipo de edulcorante que lleve el chicle nos incita a comer, porque estimula liberación de insulina. Sin embargo, una vez que el chicle ha perdido su sabor, al masticarlo producimos una salivación extra, que es precisamente la que nos hace perder el apetito”. Así que cambiar de chicle cada 10 a 15 minutos es hacer trampa. 

Comience con agua
Es un método muy sencillo, pero efectivo. En un experimento, 48 personas con sobrepeso fueron observadas durante tres meses para ver como evolucionaban. 

A 41 de ellas se les pidió que bebieran un vaso de agua antes de cada comida principal y, al resto, que se imaginaran con el estómago lleno antes de empezar a probar bocado. Transcurridas las 12 semanas de prueba, los resultados no dejaron lugar a dudas: el primer grupo perdió casi cuatro kilos y medio de peso, mientras que el resto se quedó en el mismo peso. 

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Efectivamente, el agua es uno de los trucos infalibles para adelgazar, pues al llenarnos el estómago, comemos menos. Y da aún mejor resultado si el agua es fría, porque así provoca la contracción del estómago y hace que tengamos menos hambre.

Desayune bien
Saltarse el desayuno es uno de los errores más extendidos entre las personas que desean adelgazar, porque produce justo el efecto contrario. “Por dos motivos: (1) porque al llegar a la siguiente comida estamos hambrientos y comemos más y (2) porque el ayuno prolongado pone el metabolismo en ‘modo de ahorro’, es decir, revierte el metabolismo de la insulina y hace que almacenemos más grasa”, aclara una nutrióloga. 

Un estudio realizado por científicos del Imperial College (Londres), publicado en el Daily Mail en 2012, corrobora estas explicaciones. El experimento, consistente en escanear los cerebros de 21 participantes, mientras les mostraban fotografías de diferentes alimentos, reveló que los que se saltaban el desayuno comían más en el almuerzo y encima preferían los alimentos más grasos y azucarados, lo que no les hacía bajar de peso precisamente.

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Sírvase en platos pequeños
Cuando se trata de adelgazar, el factor psicológico juega un papel determinante. Tanto es así, que el simple hecho de ver un plato pequeño rebosante nos sacia más que ver uno grande a medias, aunque la cantidad de comida sea mayor en el segundo caso que en el primero. Esto ocurre así porque engañamos la mente. Por eso conviene servirnos siempre la comida en platos pequeños. Este sistema da resultados tan eficaces, que fue incluido como una de las estrategias para adelgazar del programa ‘Myplate’, del gobierno de Estados Unidos.

Coma despacio
Ya en el siglo 19 Horacio Fletcher, conocido como ‘el gran masticador’, comenzó a insistir en la importancia que tenía comer despacio y masticar bien cada bocado para quedar mejor saciados. Prueba de ello es que él mismo perdió gran parte del peso que le sobraba gracias a este sistema y no lo volvió a recuperar nunca más. Hoy conocemos la respuesta científica al éxito de su método: nuestro cerebro tarda alrededor de 20 minutos en enviarnos la señal de que estamos saciados, pero si durante ese intervalo ingerimos los alimentos muy de prisa, comeremos de más. “Masticar unas 20 veces cada bocado y dejar el tenedor en el plato mientras lo hacemos es lo ideal para no excedernos con las raciones”, aconsejan los expertos.

Coma sin ‘tele’
Un estudio realizado en 2004 por el Departamento de Marketing y Ciencia Nutricional de la Universidad de Illinois, asegura que con la ‘tele’ encendida comemos más y peor. Más, porque continuamos haciéndolo de forma mecánica, sin darnos cuenta de que ya estamos saciados, y peor, porque llevados por la publicidad elegimos alimentos poco sanos, que no deberían formar parte de nuestra dieta. “Para hacernos conscientes de lo que comemos y de cuánto comemos es fundamental centrarnos en comer mientras lo hacemos y evitar distracciones como la ‘tele’, el iPad y el móvil... Sólo si dedicamos un tiempo y un espacio a nuestra alimentación podremos mantener una relación sana con la comida.

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Acuéstese temprano
Así lo aconseja un grupo de especialistas de la Universidad Northwestern de Medicina, en Chicago, que en 2011 encontró que las personas que se acuestan tarde consumen alrededor de 250 calorías más que las que lo hacen temprano. 

El motivo, según sus observaciones, radica en que recurren a la comida rápida y beben más refrescos edulcorados.

Echando cálculos, esas calorías extra pueden llevarnos a engordar… ¡900 gramos al mes!, lo que supone una barbaridad de kilos extra al año.

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Duerma más 
Esto es fácil de conseguir si practicamos el consejo anterior. Según una investigación dirigida en 2014 por el doctor Hengyi Rao, de la Universidad de Pensilvania, la falta de sueño produce alteraciones en la parte del cerebro que nos ayuda a decidir, y estas modificaciones nos incitan a consumir más grasas y menos carbohidratos, algo que con el tiempo se traduce en un evidente aumento de peso. 

Dormir poco o mal influye en el ciclo hormonal del cortisol, aumentando sus niveles en sangre, algo que finalmente repercute en el páncreas, provocando hipoglucemias y aumentando las ganas de comer. Esta es la causa por la que muchas veces los insomnes atracan el ‘refri’ en mitad de la noche.

Mantenga fresca la recámara
Dormir en una habitación fresquita (no gélida) obliga a nuestro organismo a generar más calor, algo que consigue activando la grasa parda, que es la encargada de regular la temperatura corporal. 

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El proceso se produce de la siguiente manera: como fuera hace fresco, las células del tejido adiposo queman más energía para mantener nuestro cuerpo caliente y esto, lógicamente, contribuye a una pérdida de peso más rápida que si dormimos en una habitación cálida y con un pijama grueso. No es broma, mantener el cuerpo a 36.5 ºC supone un gasto energético importante.

Inicie con un baño
Da pereza, pero es un hábito muy sano: por un lado, el agua estimula las terminaciones nerviosas y nos ayuda a comenzar el día enérgicamente, y por otro lado activa la termogénesis, que es la capacidad del organismo para generar calor, lo que facilita la pérdida de peso.

Asegure la vitamina D
Gracias a un estudio realizado en 2009, el doctor Shalamar Sibley, de la Universidad de Minnesota, comprobó que la vitamina D activa el metabolismo y que, por eso, a las personas con déficit de esta vitamina les cuesta más perder peso. Para no sufrir esta carencia, aparte de consumir alimentos como huevo, salmón, sardinas, champiñones y lácteos enriquecidos con vitamina D, es buena idea asolearse al menos cinco minutos cada día.

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Ejercicio moderado
Todos los consejos anteriores funcionan mejor si hacemos algo de ejercicio. Y no sólo porque el ejercicio contribuye a quemar grasa, sino porque el bienestar que proporciona (la liberación de endorfinas) facilita el control del apetito.

No hace falta ir al gimnasio: basta con caminar 45 minutos diarios, utilizar las escaleras en lugar del ascensor y bajar del autobús un par de paradas antes de nuestro destino.  El hecho de incluir estos hábitos en la rutina cotidiana forma parte del balance energético negativo, que es el que nos hace quemar grasa. 

En contra de lo que mucha gente piensa, resulta mucho más sano y efectivo movernos un poquito todos los días que matarnos en el gimnasio dos o tres veces por semana.