Una nueva investigación, centrada en los frutos de cáscara dura, encontró que, de este grupo, la nuez, de la cual hay mucha variedad, es un producto ‘casi perfecto’ por su alto contenido de antioxidantes, proteínas y grasas esenciales.

De hecho, las nueces contienen altos niveles de polifenoles, compuestos químicos que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y daño celular, lo cual lleva a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2  y determinados tipos de cáncer.

Según científicos de la Universidad de Scranton, Pensilvania, entre los frutos secos de cáscara dura, las nueces contienen la mejor combinación de antioxidantes, en cantidad y calidad, que cualquiera de los frutos de ese tipo.

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Un puñado de nueces contiene dos veces más antioxidantes que una cantidad equivalente de otros frutos de cáscara dura.

Y todas ellas son ricas en vitamina E, en minerales y en ácidos grasos mono y poliinsaturados.

“Lamentablemente la gente no come suficientes nueces, pero nuestro estudio sugiere que se debería ingerir más de este producto como parte de una dieta saludable”, dijo un investigador.

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El trabajo, que fue presentado durante la Reunión Anual de la Sociedad Química Americana, analizó los niveles de nutrientes en ocho tipos de frutos de cáscara dura, incluyendo los pistachos, almendras, nuez de la India, piñones, macadamias y pacanas o nueces de la región.

Bondades múltiples
El doctor W. Vinson encontró que las nueces no sólo contienen más antioxidantes que otros frutos secos, sino que además los antioxidantes que contiene son mucho más poderosos y potentes.

De hecho, los polifenoles de la nuez son entre cuatro y 15 veces más potentes que la vitamina E, que es muy beneficiosa precisamente por sus poderosos efectos antioxidantes.

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Otra ventaja para elegir a la nuez como una fuente de antioxidante, dice el doctor Vinson, es que no suele comerse tostada como otros frutos secos.

“El calor que se desprende al tostar el fruto, por lo general reduce la calidad de sus antioxidantes”, asegura el experto.

“Pero la gente que come nueces crudas y sin tostar, obtiene toda la efectividad de sus componentes”, agrega.

Una creencia equivocada sobre estos productos, por la cual no suelen comerse en grandes cantidades, es que se piensa que engordan dado su alto contenido de calorías provenientes de las grasas.

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Pero tal como señala el doctor Vinson, “las nueces contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son ‘grasas buenas’, de hecho, la mayoría almacena muy pocas grasas saturadas que son las que pueden causar estrechamiento de las arterias”.

Las cantidades de grasa saturada, el tipo de grasa que debemos evitar, varía entre las diferentes especies de nueces, pero prácticamente en todos los casos se trata de pequeñas cantidades de ese tipo de grasa.

Y para completar sus beneficios como alimento ‘casi perfecto’, las nueces son una fuente rica en proteínas de alta cantidad, libres de gluten.

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Según el doctor Vinson, basta con comer unas siete nueces al día para obtener todo el potencial de los beneficios a la salud de esos productos.

Un puñado de nueces, o una porción del tamaño de una pelota de golf —unos 30 gramos—, comidas sin sal, es un tentempié que recarga de energía y, a diferencia de la mayoría de otras opciones, aporta una excelente mezcla de proteínas,  vitaminas y minerales valiosos.

Cada tipo de nuez tiene sus propias credenciales nutricionales y variados beneficios para la salud, como los que se describen enseguida.

Almendras
Para quienes evitan consumir productos lácteos, las almendras son una buena alternativa porque son ricas en calcio, un mineral que sirve para reforzar los huesos y otras funciones del organismo.

Las almendras también tienen un alto contenido de vitamina E, un nutriente que ayuda a mejorar la condición y apariencia de la piel.

Castañas
Las castañas son las nueces con menos grasa y precisamente por eso son las que tienen menos calorías, pero son altas en fibra y, si se comen sin tostar, constituyen una excelente fuente de vitamina C.

Tienen menos proteínas que otras nueces pero en cambio proporcionan vitaminas del complejo B, incluida la B6.

Nuez de la India
El principal exportador es Bolivia. Proviene de un árbol nativo del Amazonas que prospera bien en Centroamérica, El Caribe y Surámérica. Se le conoce también como nuez del Brasil. Son una excelente fuente de selenio, el mineral que activa la hormona tiroidea y protege del cáncer de próstata. Tres o cuatro nueces al día proveen el selenio requerido.

Piñones
El piñón es la semilla del pino piñonero. Contiene 24 por ciento de proteínas, el valor proteico más alto de todas las nueces.

Son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Esta riqueza energética de alta calidad resulta muy útil para personas que realizan trabajos que demandan mucho desgaste físico e intelectual. 

Avellanas
Opte por las avellanas si está preocupado por los altos niveles de homocisteína, el aminoácido que ha sido asociado con problemas del corazón y con enfermedades como el mal de Parkinson.

Las avellanas son una buena fuente de ácido fólico o folacina, que juega un rol crucial en mantener a la homocisteína a niveles normales.

Macadamias
Tienen uno de los contenidos de grasa más altos, pero se trata de la valiosa grasa monoinsaturada, buena para las arterias. Las macadamias se usan a menudo para añadirle sabor y textura a muchos platillos, tanto dulces como salados.

Son una fuente rica de fibra y contribuyen con minerales esenciales como el magnesio, el calcio y el potasio.

Pacana o nuez común
Están repletas de fitoesteroles, efectivos para bajar los niveles de colesterol. Además, son ricas en antioxidantes que previenen la formación de la placa que endurece las arterias. Tienen un alto contenido de ácido oleico, la grasa saludable que se encuentra en las aceitunas y los aguacates. Excelentes contra la fatiga por su alto contenido de vitamina B3.

Pistachos
Son especialmente ricos en vitamina B6, que es importante para mantener las hormonas balanceadas y saludables, por eso son recomendables para las mujeres que sufren con sus períodos menstruales.

Son además las únicas nueces que contienen niveles razonables de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes esenciales para la visión.